Гигиена сна: как высыпаться и спать качественно
При бессоннице соблюдение гигиены сна становится первой рекомендацией врача. Во многих случаях этого достаточно для восстановления способности качественно высыпаться по ночам. Нарушения засыпания, ранние пробуждения или малая продолжительность отдыха плохо сказываются на здоровье организма, поэтому решать проблему нужно сразу, по мере появления. Важно лишь пересмотреть свои привычки и завести новые: простые ритуалы помогают наладить правильный режим и обойтись без снотворных.
Почему важна гигиена сна
Ночной отдых – важная составляющая здорового образа жизни. Количество часов, которое спят люди, напрямую сказывается на физическом самочувствии, психическом состоянии. Для поддержания режима нужно начать с правильной гигиены сна, причем организовать ее желательно с детства. Так называют набор рекомендаций, советов, направленных на поддержку качества отдыха, сохранение общего здоровья. Хорошо высыпаться необходимо по следующим причинам:
- Улучшение настроения. Человек утром чувствует себя отдохнувшим, в течение дня сохраняет высокий уровень энергичности.
- Поддержание функций организма. Состояние полного покоя ночью способствует нормализации работы сердечно-сосудистой системы, уменьшает риск инсультов, инфарктов.
- Оптимизация мозговой деятельности. Регулярно высыпающийся имеет отличную память, концентрацию внимания, легко обучается.
- Укрепление иммунитета. Качественный отдых положительно влияет на иммунную систему, помогает поддерживать борьбу с инфекциями, защищать организм.
Если каждую ночь качественно спать, можно не беспокоиться о развитии депрессии, эмоциональное состояние останется стабильным. При регулярном недосыпе существует риск ухудшения когнитивных функций, способности к запоминанию информации. Возрастает опасность развития сахарного диабета, ожирения, болезней сердца, сосудов, появления психологических проблем. Ухудшается даже физическая форма, как и работоспособность, общая продуктивность. Бессонные ночи препятствуют восстановлению организма, а это – прямой путь к хроническим заболеваниям.
Основные правила качественного сна
Длительность ночного отдыха зависит от возраста, состояния здоровья, рекомендаций врача, индивидуальных потребностей. Обычно взрослым хватает 7-9 часов, подросткам требуется больше (8-10 часов), а дети спят 10-14 часов. Помогут наладить правильный сон советы специалистов:
- Время засыпания. Ложиться надо до полуночи (оптимально — до 23 часов). Именно в указанное время организм готов отдыхать и начинает посылать сигналы, также стартует выработка гормона мелатонина.
- Время пробуждения. Вставать стоит примерно в одно время, соблюдая режим (даже в выходные и праздники). Привычка помогает стабилизировать биологические часы, и засыпание вечером намного упрощается. Валяться в кровати после пробуждения долго не рекомендуется – самочувствие ухудшится.
- Темнота. Сохранение полной темноты в спальне – важнейшее правило, которое поможет получить максимум мелатонина. Процесс выработки гормона нарушается даже от фонаря с улицы, ночника, света мобильного телефона.
Комнату перед ночным отдыхом стоит хорошо проветрить, чтобы было немного прохладно. Оптимальная температура в помещении – около +19…+22 градусов. Если будет слишком жарко, качественно отоспаться не получится.
Как выспаться и что еще учесть
Подготовка ко сну должна быть продуманной: от правильных действий сильно зависит скорость засыпания, качество отдыха. Нельзя есть непосредственно перед укладыванием, от ужина должно пройти минимум 2-3 часа. Плотный прием пищи способен спровоцировать изжогу, переполненность желудка. Рекомендуется употреблять вечером легкую пищу, насыщающую, но без тяжести в ЖКТ. Кофе, крепкий чай, алкоголь, энергетики пить не нужно: такие напитки делают сон беспокойным. Заменить их можно молоком с медом, травяным настоем.
Силовые, изнуряющие физические нагрузки вечером – неудачная идея. Отлично выспаться получится, если осуществить небольшую пешую прогулку на свежем воздухе, но не длительную (30-60 минут). Фитнес, тренировки лучше перенести на первую половину суток, чтобы не получить физическое перенапряжение. Еще один важный совет касается организации постели. Качество подушки, одеяла, матраса должно быть высоким: только в удобной кровати получится просыпаться бодрым, энергичным. Не рекомендуется длительно смотреть в гаджеты, листать соцсети: после мигающего свечения мозг хуже воспринимает отдых, засыпание сильно затрудняется.
Что делать при расстройствах сна
Не всегда справиться с проблемой бессонницы удается самостоятельно. Порой даже полное изменение привычек не помогает уснуть вовремя, утром ощущается разбитость, сонливость. Хронические трудности с засыпанием – повод посетить профильного специалиста (сомнолога), невролога или терапевта. В центре «Медкомиссия» в Санкт-Петербурге можно получить любые заключения врачей, справки, результаты анализов, оформить другую официальную медицинскую документацию.
Лечение бессонницы проводят с помощью снотворных, антидепрессантов. Хорошо зарекомендовала себя физиотерапия, СИПАП-терапия. Своевременное налаживание гигиены сна поможет решить проблему бессонницы простыми методами или вовсе не допустить ее развития. Самочувствие всегда будет бодрым, а настроение – радостным!
